Αυτή είναι η καλύτερη προπόνηση για απώλεια βάρους – Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε
10 months, 17 days ago
6

*Από την Ελευθερία Αναγνωστοπούλου, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής,  Απόφοιτη ΣΕΦΑΑ Αθηνών και Φοιτήτρια του ΠΜΣ με τίτλο «Μοριακή και Εφαρμοσμένη Φυσιολογία της Ασκησης» στην Ιατρική Σχολή Αθηνών.

Η σωματική άσκηση είναι ευρέως διαδεδομένο και επιστημονικά τεκμηριωμένο ότι βελτιώνει την ποιότητα ζωής και προάγει το «ευ ζην». Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι τα αποτελέσματα της σωματικής άσκησης είναι εμφανή όταν υπάρχει συχνότητα, συνέπεια και προοδευτικότητα.

Σκεφτείτε ότι όταν σταματήσετε να νοιάζεστε αποκλειστικά για την εικόνα του σώματός σας και μάθετε να ασκείστε για να έχετε καλύτερη ποιότητα ζωής, τότε θα αποκτήσετε και ένα καλαίσθητο σώμα. Αυτό σημαίνει όχι απλώς ένα ωραίο σώμα, αλλά ένα λειτουργικό, ευθυτενές, χωρίς πόνους σώμα.

Τα οφέλη της άσκησης

Η λίστα με τα οφέλη είναι μεγάλη. Επιλέγουμε και παρουσιάζουμε τα δέκα πιο σημαντικά:

– βελτίωση της καρδιακής και σπλαχνικής λειτουργίας

– θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος

– βελτίωση της εντερικής λειτουργίας

– μείωση του σωματικού βάρους

– αύξηση της μυϊκής μάζας

– αποφυγή των πτώσεων

– επιβράδυνση της φθοράς των ιστών και της γήρανσης

– βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας

– βελτιστοποίηση των σωματικών προσαρμογών (δύναμη, αντοχή, ευλυγισία, ισορροπία, νευρομυϊκή συναρμογή)

– αποφυγή των διαταραχών ύπνου.

Ποιο είδος άσκησης είναι κατάλληλο για να δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα; Δεν υπάρχει μία απάντηση. Η επιλογή του προγράμματος άσκησης είναι μια πολυπαραγοντική διαδικασία που εξαρτάται από τη σωματική κατάσταση, τυχόν προβλήματα υγείας, την ψυχολογική κατάσταση, το στρες, αλλά και το επάγγελμα (καθιστική δουλειά).

HIIT η καλύτερη επιλογή

Είναι κοινώς αποδεκτό ότι η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους εκγύμνασης και επιφέρει άμεσα σημαντικές προσαρμογές στο σώμα. Αυτό οφείλεται στην αυξημένη μεταπροπονητική κατανάλωση θερμίδων – το σώμα μας δηλαδή εξακολουθεί να δουλεύει και μετά την προπόνηση.

Η HIIT περιλαμβάνει μια μικρής διάρκειας έντονη προσπάθεια και μια μεγαλύτερης διάρκειας ηπιότερη προσπάθεια ή διάλειμμα ανάλογα με το επίπεδο του εκάστοτε ασκούμενου.

Τα οφέλη της HIIT είναι πολλά: βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας και του καρδιαγγειακού συστήματος, ενίσχυση του μεταβολισμού, βελτιστοποίηση της μυϊκής δύναμης και θετική επίδραση στην ψυχολογία λόγω των άμεσων αποτελεσμάτων.

Βέβαια, υπάρχουν πολλά είδη άσκησης για όλες τις προτιμήσεις. Για αρχή μπορεί κάποιος να δει την άσκηση ως μέσο κοινωνικοποίησης (παραδοσιακοί χοροί, ομαδικά προγράμματα ή αθλήματα). Ένα άλλο κίνητρο είναι η φροντίδα της υγείας ή η αντιμετώπιση ήδη υπαρχόντων παθήσεων. Επομένως η εύρεση του κατάλληλου είδους προπόνησης είναι συνυφασμένη με τις απαιτήσεις του κάθε ανθρώπου.

Πώς θα επιταχύνουμε την απώλεια βάρους

Ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης και διατροφής είναι εκ των ων ουκ άνευ για την επίτευξη της μείωσης του σωματικού λίπους. Σημασία δεν έχει να χάσει κάποιος γρήγορα τα περιττά κιλά, αλλά να τα χάσει με υγιή τρόπο. Η διατήρηση του νέου σωματικού βάρους είναι μια εξίσου δύσκολη διαδικασία. Το να χάσουμε τα περιττά κιλά είναι εύκολο. Αν, όμως, δεν διατηρήσουμε ένα προπονητικό και διατροφικό πλάνο διά βίου, τότε θα επανέλθουμε στην αρχική μας κατάσταση. Είναι σημαντικό να υιοθετήσουμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής με συνέπεια και μέτρο. Αν παρεκκλίνουμε ανά τακτά χρονικά διαστήματα θα υποβάλουμε τον εαυτό μας στην ίδια διαδικασία ξανά και ξανά. Η απώλεια βάρους αποτελεί μια οριστική αλλαγή του τρόπου ζωής!

Η κατάλληλη συχνότητα

Η διατήρηση της απώλειας βάρους απαιτεί ισορροπημένη διατροφή και άσκηση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Για να δει κάποιος προσαρμογές στο σώμα του πρέπει να ασκείται 3-5 φορές την εβδομάδα. Επιπλέον πρέπει να υπάρχουν μέρες ξεκούρασης για τη σωστή αποκατάσταση των μυών.

Μία δίωρη προπόνηση για δύο φορές την εβδομάδα με το σκεπτικό ότι θα αναπληρώσετε τις ημέρες που δεν κάνατε προπόνηση δεν σας βοηθά να πετύχετε γρηγορότερα τον στόχο σας. Έρευνες έχουν δείξει ότι μια πολύωρη προπόνηση μέσα στην ημέρα έχει τα ίδια αποτελέσματα με ένα μονόωρο πρόγραμμα σωματικής άσκησης. Μάλιστα η υπερπροπόνηση μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις για τον οργανισμό. Η συχνότητα της σωματικής άσκησης εξαρτάται από τον στόχο, την ένταση, τη διάρκεια και το είδος της προπόνησης. Ενα προπονητικό πλάνο 3-5 φορές την εβδομάδα είναι ιδανικό για τη μείωση του σωματικού λίπους.

Ένταση ή διάρκεια;

Αυτό εξαρτάται από το επίπεδο του κάθε ασκούμενου. Αν κάποιος είναι αρχάριος ή υπέρβαρος είναι προτιμότερο να ξεκινήσει με μέτριας έντασης – μεγάλης διάρκειας προπόνηση. Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της προπόνησης, τόσο μικρότερη είναι η διάρκεια και το αντίστροφο. Η υψηλής ένταση διαλειμματική προπόνηση έχει τα περισσότερα πλεονεκτήματα και είναι κατάλληλη για όλους.

Ονομάζομαι Ελευθερία Αναγνωστοπούλου και είμαι Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού με ειδικότητα στην Ευρωστία και Υγεία και τον Ελληνικό Παραδοσιακό Χορό (ΣΕΦΑΑ ΑΘΗΝΩΝ).
Είμαι φοιτήτρια Μεταπτυχιακού προγράμματος με τίτλο “Μοριακή και Εφαρμοσμένη Φυσιολογία της Άσκησης” στην Ιατρική Σχολή Αθηνών.

Επαγγελματικά πεδία: Aqua Aerobics, Aqua Pilates instructor, Lifeguard, Functional – Cross Training Coach, Pilates instructor, Θεραπευτική Άσκηση, Προετοιμασία για Στρατιωτικές Σχολές
Στον ελεύθερο χρόνο μου αγαπώ το τρέξιμο, το κολύμπι, τις πολεμικές τέχνες, το padel και το ping pong.
Instagram: e_project_fitness

 

Το θέμα δημοσιεύθηκε στο περιοδικό ygeiamou #9 που κυκλοφόρησε με ΤΟ ΘΕΜΑ την Κυριακή 28/5