Η στατική άσκηση που σμιλεύει το σώμα σε 28 ημέρες Ονομάζεται plank (σανίδα) και 4 λεπτά τη φορά για 28 ημέρες αρκούν για να αλλάξει για πάντα το σωματικό βάρος. Δείτε το αναλυτικό πρόγραμμα.
1 month, 1 day ago
6

Αυτή η άσκηση μοιάζει με τις κάμψεις εκτός από την κίνηση. Με τις κάμψεις, οι μύες αλλάζουν και μεταβάλλονται αλλά με την άσκηση σανίδα παραμένουν στατικοί και δεν αυξάνονται ή μειώνονται σε μέγεθος, απλά ενισχύονται.

Μπορείτε σιγά-σιγά να αυξήσετε τα επίπεδα και τον χρόνο διάρκειας της άσκησης κάθε φορά επαναλαμβάνοντάς την σε περίοδο 4 εβδομάδων που κρατά η πρόκληση. Πρέπει να ξεκινήσετε με 20 δευτερόλεπτα αρχικά και σταδιακά να το αυξήσετε σε 4 λεπτά.

  • Διαβάστε ακόμα: Αυτή είναι η μόνη άσκηση που θα γυμνάσει όλο σας το κορμί

Είναι σημαντική η σωστή στάση του σώματος. Το άνω μέρος θα πρέπει να είναι ίσιο με τους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς ανυψωμένα. Πάρτε βαθιές ανάσες και νιώστε τους μύες του κορμού να δυναμώνουν μαζί με αυτούς του λαιμού και του κεφαλιού. Όταν νιώσετε τους μύες των γλουτών, μοιράστε ισόβαρα το βάρος στα δύο πόδια και τους αγκώνες για να έχετε περισσότερη ισορροπία και δύναμη. Όταν πετύχετε τη σωστή τοποθέτηση, απλά προσπαθήστε περισσότερο κάθε μέρα για να πετύχετε τον στόχο των 28 ημερών.

Δείτε το πλάνο ημερών και χρόνου παρακάτω

Ημέρα 1: 20 δευτερόλεπτα
Ημέρα 2: 20 δευτερόλεπτα
Ημέρα 3: 30 δευτερόλεπτα
Ημέρα 4: 30 δευτερόλεπτα
Ημέρα 5: 40 δευτερόλεπτα
Ημέρα 6: ανάπαυση
Ημέρα 7: 45 δευτερόλεπτα

Ημέρα 8: 45 δευτερόλεπτα
Ημέρα 9: 60 δευτερόλεπτα
Ημέρα 10: 60 δευτερόλεπτα
Ημέρα 11: 60 δευτερόλεπτα
Ημέρα 12: 90 δευτερόλεπτα
Ημέρα 13: ανάπαυση
Ημέρα 14: 90 δευτερόλεπτα

Ημέρα 15: 90 δευτερόλεπτα
Ημέρα 16: έως 120 δευτερόλεπτα
Ημέρα 17: 120 δευτερόλεπτα
Ημέρα 18: έως 150 δευτερόλεπτα
Ημέρα 19: ανάπαυση
Ημέρα 20:150 δευτερόλεπτα
Ημέρα 21: έως 150 δευτερόλεπτα

Ημέρα 22: έως 180 δευτερόλεπτα
Ημέρα 23: 180 δευτερόλεπτα
Ημέρα 24: έως 210 δευτερόλεπτα
Ημέρα 25: ανάπαυση
Ημέρα 26: 210 δευτερόλεπτα
Ημέρα 27: 270 δευτερόλεπτα
Ημέρα 28: όσο σας αρέσει και αντέχετε

Σίγουρα θα παρατηρήσετε πως πρόκειται για δύσκολη γυμναστική, ακόμη κι αν είναι στατική και εύκολη τα πρώτα 20 δευτερόλεπτα. Αν τα 10 είναι πολλά για εσάς, μειώστε τα. Αν χρειάζεται να γυμνάσετε συγκεκριμένα μέρη του σώματος υπάρχουν διαφορετικοί τύποι σανίδας. Η τεχνική είναι ίδια, στατική στάση σώματος και βαθιές ανάσες.

Δείτε ένα βίντεο για αρχάριους: